As dicas a seguir, quando colocadas em prática no dia a dia, podem ser uma
proteção para você desfrutar de longevidade com saúde integral, inclusive a cognitiva.

Alimentação

Há muitos benefícios em uma dieta integral, não processada e com base em vegetais para preservar a saúde do cérebro e potencialmente evitar a DA. Para diminuir o risco de DA, você deve:

• Reduzir açúcares processados.
• Reduzir gorduras, especialmente gorduras saturadas.
• Reduzir produtos de origem animal (carne, ovos, laticínios, queijos).
• Reduzir alimentos processados.
• Consumir mais plantas de todas as variedades, especialmente verduras e feijão.
• Aumentar o consumo de frutas, especialmente frutas vermelhas.
• Reduzir o consumo de sal.
• Incluir castanhas na sua dieta, especialmente nozes, por seu alto teor de ômega-3.

Exercício

O exercício é benéfico para a saúde do cérebro e pode contribuir para a prevenção da DA e a reversão do declínio. Tenha como objetivo:

• Participar de um programa de exercícios estruturado que envolva exercícios aeróbicos regulares e duradouros.
• Realizar treinos de resistência muscular, como a musculação, particularmente exercícios de fortalecimento das pernas.
• Viver em movimento no dia a dia, reduzindo o tempo sentado ou deitado.

Gerenciamento de estresse

A gestão do estresse parece ter um papel potencial como estratégia preventiva. Para gerenciar melhor o estresse:

• Identifique a diferença entre estresse bom e ruim. O estresse bom estimula e desafia você a se superar; o ruim, por outro lado, gera ansiedade e sofrimento emocional.
• Aumente o estresse bom, orientado por propósitos voltados para o sucesso.
• Reduza sua carga de estresse identificando fontes negativas e tentando eliminá-las, minimizá-las ou gerenciá-las melhor.
• Experimente técnicas de gerenciamento de estresse, como respiração profunda, musicoterapia, oração e meditação bíblica.

Dormir

• O sono restaurador leva à memória e à consolidação cognitiva, bem como à organização e à desintoxicação do cérebro.
• Use técnicas de higiene do sono para ter um bom sono consistente, como:
• Limitar os cochilos diurnos a 30 minutos.
• Evitar estimulantes como cafeína e nicotina perto da hora de dormir.
• Exercício físico regular para promover um sono de boa qualidade.
• Garantir a exposição adequada à luz natural durante o dia, e permanecer em ambientes mais escuros durante a noite.
• Estabelecer uma rotina regular e relaxante para dormir.
• Certificar-se de que o ambiente de sono seja agradável.
• Se você suspeitar que tem apneia do sono, converse com seu médico, faça teste e trate conforme necessário.

Aptidão cognitiva

Envolva-se em tarefas complexas que estimulem vários

domínios do cérebro, como:

• Aprender instrumentos musicais.
• Aprender idiomas.
• Liderar projetos.
• Evite o tabaco.
• Evite o consumo de álcool.

Luiz Fernando Sella
Médico especialista em Endocrinologia, mestre em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Loma Linda, e fellowship no Instituto de Medicina do Estilo de Vida da Universidade de Harvard, em Boston (EUA)

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